ダイエット２０日目。ジョギング効果でピークからマイナス3.1kg。体脂肪率はマイナス0.9％。
| 日付 | 体重 | 骨格筋率 | 体脂肪率 | 基礎代謝 | |
| 2013/11/16 | 71.2 | 34.4 | 19.5 | ||
| 1日目 | 2013/12/11 | 70.0 | 35.1 | 19.5 | |
| 2日目 | 2013/12/12 | 69.9 | 35.4 | 19.4 | |
| 3日目 | 2013/12/13 | 69.3 | 35.5 | 19.3 | |
| 4日目 | 2013/12/14 | 69.6 | 35.6 | 19.3 | |
| 5日目 | 2013/12/15 | 69.0 | 34.8 | 19.2 | |
| 6日目 | 2013/12/16 | 69.2 | 35.3 | 19.2 | 1,620 |
| 7日目 | 2013/12/17 | 69.4 | 35.8 | 19.2 | 1,627 |
| 8日目 | 2013/12/18 | 68.7 | 35.2 | 19.0 | 1,612 |
| 9日目 | 2013/12/19 | 68.4 | 35.9 | 18.7 | 1,612 |
| 10日目 | 2013/12/20 | 68.9 | 35.5 | 19.0 | 1,617 |
| 11日目 | 2013/12/21 | 68.5 | 35.6 | 18.9 | 1,613 |
| 12日目 | 2013/12/22 | 68.2 | 35.2 | 18.8 | 1,604 |
| 13日目 | 2013/12/23 | 68.1 | 35.1 | 18.7 | 1,602 |
| 14日目 | 2013/12/24 | 67.7 | 35.5 | 18.5 | 1,598 |
| 15日目 | 2013/12/25 | 67.8 | 35.3 | 18.5 | 1,599 |
| 16日目 | 2013/12/26 | 68.2 | 35.4 | 18.7 | 1,605 |
| 17日目 | 2013/12/27 | 68.3 | 35.6 | 18.8 | 1,608 |
| 18日目 | 2013/12/28 | 68.3 | 36.1 | 18.6 | 1,611 |
| 19日目 | 2013/12/29 | 67.8 | 36.1 | 18.4 | 1,604 |
| 20日目 | 2013/12/30 | 68.1 | 35.8 | 18.6 | 1,606 |
ジョギングのおかげもあり着実に減少
忘年会なんかで飲み会が多い季節なんですが、じわじわと体重・体脂肪率が落ちてきました。でも、落ちるスピードはほどほどといった感じ。
飲み会で普通に食べちゃってるせいですかね。ジョギングは２日走り１日休みのペースを維持。朝走っているので、飲み会の翌日はけっこうキツイんですが、逆にジョギングがあるので飲む量を抑えようという気にもなっていて、うまくのりきっていけてます。
膝や腰も今のところは問題無し。
こういう時期に少しずつでも体重が落ちていることを大事にしています。
夕食というか晩酌を考え直す
昼食はある程度は制限できているので問題無いのですが、問題は夕食です。だいたい肉か魚を２００〜３００ｇくらい食べていたんですよね。けっこう脂質もあるわけでして、ジョギングを始めた時期から筋トレにも手をだしていたので蛋白質を摂取しないと、という思いが先行していたようです。たしかに蛋白質は大事ですが脂質を取りすぎてるのではと。
なので肉または魚の量を減らしつつ、大豆蛋白を半分は摂取することにしました。
これまで：鶏モモ肉皮付き３００ｇ
今後 ：鶏モモ肉（皮付き）２００ｇ＋豆腐半丁
ざっくりとした例ですが、イメージ的にはこんな感じで。鶏肉の場合は、皮に油が大量にあるため、できれば皮は取って食べる（鍋とか焼鳥）、または挽肉で鳥団子にして鍋にするとか。いや、これでもストイックなダイエッターからすると甘過ぎとご指摘いただくのはわかってるのですが、なんせ食の楽しみはできるだけ確保したいので、無い知恵を絞っていたわけです。
一応、徐々に落ちてきてるからこういう方向でいっかーみたいな感じです。
筋トレで基礎代謝をアップさせる
食事と有酸素運動（ジョギング）で燃焼させることに加えて、そもそも毎日のカロリー消費のベースとなる基礎代謝をアップさせたいなら、筋肉を増やすことになります。
ぼくは事務仕事がメインのため日常生活ではあまり体を動かす機会がないため、ジムに通って筋トレすることにしました。職場から徒歩５分ほど、自宅まで歩いて３０分くらいにある最寄りのジムにて。
週に２〜３回程度、マシンをつかって３０分〜１時間ほど。ヒョロメタボなので当然筋肉もあまりついてないわけで最初のころは本当に情けなくなるというか、周りの目が気になってなかなか集中できませんでした。だって軽量を必死こいて、ふーふーしながらやってるのって何か残念に見えて。でも筋肉を限界まで追い込まないと、発達してくれないんで必死こいてやりました。だんだんジムに慣れてくると、みんな自分のことで精一杯で誰も他の人のことなんか見ていないことに気づきます、なぜなら自分がそうだから。
このとき、落とし穴があって運動したからご飯が美味しくなっちゃうんですよね。なのでむしろ食べ過ぎて太るとかもありえる。この辺りは慎重に。動いた分は、蛋白質の効率的な摂取を心がけてました。
カロリーセーブしながら、筋肉もつけながら、美味しくやせよう！（けっこう大変）
とはいえ、このペースだと間に合うか不安
悪くないペースかなとは思いますが、１００日で体脂肪率をあと6.6%落とすことを考えると、もっと踏みこんでいく必要がありそう。忘年会の時期を乗り越えたので、ドライブかけて気合いでやせます！
