ダイエット開始１０日目。徐々にだけど確実に落ちている。

	日付	体重	骨格筋率	体脂肪率	基礎代謝
	2013/11/16	71.2	34.4	19.5
1日目	2013/12/11	70.0	35.1	19.5
2日目	2013/12/12	69.9	35.4	19.4
3日目	2013/12/13	69.3	35.5	19.3
4日目	2013/12/14	69.6	35.6	19.3
5日目	2013/12/15	69.0	34.8	19.2
6日目	2013/12/16	69.2	35.3	19.2	1,620
7日目	2013/12/17	69.4	35.8	19.2	1,627
8日目	2013/12/18	68.7	35.2	19.0	1,612
9日目	2013/12/19	68.4	35.9	18.7	1,612
10日目	2013/12/20	68.9	35.5	19.0	1,617

体重の推移

ダイエット開始から１０日目。ピークの体重からマイナス2.3kg、開始日からはマイナス1.1kgの状態です。

ピークの日は、そろそろ痩せないとヤバイんじゃないか。。。と危機感をもった日です。ここから簡単に夕飯を軽くする程度のことはしていたので、本格的にダイエットを開始する１日目までに少し痩せてきてたんですね。でも全然落ちるペースが遅いのでこれじゃいかんと思って本格的なダイエットに着手しはじめたという状況です。

ダイエットのために生活を変化させたこと

ジョギングを開始

人生で始めてジョギングというものを始めました。二十代の頃はちょっと食事制限しておけばけっこう減ってたんですが代謝が減ってるアラフォーとしては運動するしかないと思ったんですよね。それで毎朝走ることにしました。県庁所在市とはいえ地方都市の郊外に住んでいるもので、夜は暗くて足下が見えない→ケガするかも→ストレスで太るかも　ということで早朝走ることにしました。早起きするの超苦手だったんですが、気合いカバー。外は寒くてめちゃくちゃ辛かったんですが、多少寒いくらいの方が早く終えようと思って気合いもはいるってもんです。

距離は特に決めずに毎日３０分くらい走りたい！と思って始めたんですが、１０分もしないうちに息が切れる切れる。

「うわ、無茶苦茶しんどいなー。」しか考えられない。。。

なんせまともに走ったことないですから。何度も立ち止まって歩いたりしながら４０分以上かかって４ｋｍほどを走るようになりました。これが自分のなかでは成功体験としてめちゃめちゃ感動したんですよね。楽しくなっちゃって天気の悪い日でも頑張って走るようになりました。こんな俺でもやればできるんだ。。。

しかしジョギングとか有酸素運動はダイエットのには効果的なんですが、初心者は特に膝を壊すリスクがあるということなので２日走って１日休むという方式で膝を第一にしていました。

お昼ご飯の仕出し弁当をやめてオリジナルダイエットメニューを模索

私の職場では毎日仕出し弁当注文派が多くて、最初は外食してたりしてたんですが私もその仲間入りをしていました。３００円ほどでご飯と野菜とかの副菜が数品、メインのおかず魚と肉がしっかりあって、一品ずつの量は２、３口程度なんですがいろいろ食べられて毎日メニューも違うので飽きないんですよね。味付けは多少濃いめですが。

糖質制限を考えるとご飯抜きにしておかずだけっていうのも考えたんですが、肉魚は揚げ物が多かったりしてカロリー的にどうなんだろ。。。ということもあって一旦止めてみることにしました。

ただ、ここから迷走がありまして、結局１０日目までは近所のローソンで購入。ブランパンシリーズ＋春雨スープ＋豆乳っていうパターンになりました。

ローソンのブランパン

※LAWSON BAKERY　健シリーズ

120円（２個入り）　59kcal　糖質3.4g（カロリーと糖質は１個あたりの量）　

糖質制限ブームにのっかる形で、ローソンでは糖質の少ないパンがあったのでそれを食べてました。糖質制限となるとパンは基本的にＮＧなんですが、これなら糖質少ないんで食べられます。

このブランパン＋春雨スープ＋豆乳　でだいたいカロリー３００kcal、糖質３０ｇ以下程度に収まる感じです。春雨スープはいろいろ種類があるので日替わりで味を変えて飽きのこないように。

仕出し弁当のカロリーは６００kcalくらい、糖質７０〜１００ｇ程度なので半減させることができました。

ビールと日本酒の晩酌を禁止

これがキツイ。。。酒好きとしては、はずせないこの２種類のドリンクが禁止なわけです。糖質が多いので。でも完全禁止は辛すぎたので、例外として飲み会では原則アルコールフリー（ビールも日本酒もＯＫ）ということにしました。ビールでの乾杯ができないってのは辛いすぎなのでこれはもう勘弁ってことで。この辺は、お酒飲まない人と比較して甘すぎなのです。その分が、体重の落ち方を悪くしてると思われます。。。

体型の変化

筋トレをしながらダイエットしながらですが、少しお腹が減ってきていました。お腹まわりが楽になると生活も少し楽になるわけで、嬉しい感じですね。見た目的にはほとんど変化ないですし、この程度の体重減だと効果は実感しづらいわけです。

毎日、体重を量って見える化してることでモチベーションが維持できてるおかげで続けられました。

さらに絞るべく気合いで頑張ります！！

鰤のトマトソース煮込み

濃厚な鰤とトマトのさっぱりが美味しい

写真撮影失敗しました、あまり美味しそうに見えない。。。

さて、鰤が安くて美味しい季節なんですが、刺身、塩焼きと照焼きときて和食オンリーかよってことになってきますので少し洋風のメニューということで作りました。

ぼくは一度ハマると連続して同じ素材を使った料理を作ったり、同じメニューを作り続けたりする傾向があるみたいです。。。（家飲みにくる友だちからは定番メニューがある居酒屋だと言われる始末。）

作り方は簡単。まず、鰤の切身を塩焼きにします。背と腹はどちらでもお好みで。両面に塩をして、熱したフライパンに片面ずつ中火で２〜３分ほど。テフロンのフライパンなら油は不要です。完全に中まで火が通らなくてもこの時点ではＯＫです。鰤は取りだしておきます。

つぎに、フライパンに残った油があれば全て拭き取ってください。きれいになったフライパンに脂肪燃焼スープをいれて少し煮詰めます。とろみがでてきたら、先ほど塩焼きした鰤をいれてます。一緒にグツグツと３分ほど煮て完成。

鰤の脂と独特の香りがトマトソースのおかげでさっぱりといただけます。脂肪燃焼スープも食べ続けると飽きてくるので、トマトソース的に転用するのもありですね。

今回は脂肪燃焼スープを再利用するバージョンですが、トマトを使ったソース的なものがあればいいので他の作り方でもＯＫです。

・あらかじめパスタのために作ってトマトソースを作っておいたものを使う

・即席で作るならタマネギみじん切りをオリーブオイルで炒めてホールトマトを入れて煮詰めたトマトソースを作る

・市販のトマトソース（パスタ用）を使う

小松菜と油揚げのおひたし

小松菜はクセがない

今年の冬はよく食べている前菜です。

小松菜は、ぱっと見はホウレン草に見えなくもないのですが、調理の手間が段違いに異なるのと味わいが異なるのでけっこうあなどれないです。代用全然できない感じです。

小松菜＝クセがない。いろいろ合わせやすい。

ほうれん草＝独特のクセが。アクも強い。

小松菜はやさしい味わいなんで食べてて飽きないんですよね。

というわけでおひたしです。

小鍋に出汁をいれて（水に出汁の素でＯＫ）醤油とみりんを少々、煮たってきたらざく切りにした小松菜をいれます。１分ほど煮て火がとおったら、油揚げ（あらかじめバラけてるやつが楽ちん）をいれて２分ほど中火で。火がとおってしんなりしたら、完成。小松菜を切るところから始めてここまで５分ってとこですね。

で少し冷ましたら食べ頃です。出来たての温かいままも美味しいですし、冷蔵庫で冷やして少しおいてもいいですね。だいたい３食分くらいまとめてつくって両方味わう感じです。

酒にも合いますよー。

100日ダイエット始めます。

100日間で体脂肪率12%台を目指します！

Kazuさんのダイエット100日目 -22.1kg落とした。マジに気合だけのダイエットだった | カズダイエットに触発されて自分も実際に１００日でダイエットすることにしました。

ダイエット開始時点では体重70kg、体脂肪率19.5%です。数字だけみると標準体型といえるんですが、自分の写真をみると顔がむくんでいたり、腹がでていたり。筋肉も少ない典型的な隠れメタボなんですよね。。。

これを、腹筋の割れた体に作り替えたいと思ったわけです。だいたい体脂肪率15％を切るくらいから腹筋が見えてくるそうなので、そのあたりを目標にしつつ最終ゴールとして体脂肪率12%台、細マッチョを目指そうと思います。

なんせ、これまで全く運動してこなかったアラフォーのおっさんがどこまでできるのか。。。自信は無いけど気合いと根性で頑張ります。

方針→ハード＆健康的なダイエットを行う

持続可能な体型維持のためには、一気に落とせばいいというものではないと思っています。これまでの生活を変えつつ、変えた生活に慣れてしまえば戻りにくい、というものにしていきたい。そうしないと一時的に落ちてもリバウンドが怖いですから。

方針としては以下のとおりです。

・不健康な食事制限をしない

・食事のバランスを見直す

・筋肉を付ける（基礎代謝アップ）

・持続可能な運動を取り入れる（痩せやすい体を維持する）

糖質制限を実施する

　私の尊敬する先輩が糖質制限と筋トレで理想的な細マッチョになったので取り入れさせていただきます。糖質の多い食材を意識的にカットしていくというもの。白米とかパンはそれほど抵抗なかったんですが、ビール・日本酒という大好きなアルコール類と麺類が禁止なのはすごくつらい。。。無理をすると続かないというのがわかっていますので、例外事項として飲み会であればビールと日本酒はＯＫとすることにしました。麺類は手を付けないことが難しい場面のみＯＫということで、原則は完全禁止ということにしました。

まとめ

運動経験のない隠れメタボ体型がどこまでいけるか、全力で取り組みたいと思います！

やるぞー！！

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と、高らかに宣言したものの実はこの記事を書く前の2013年12月11日からこうしたことを念頭においてダイエットをスタートさせております。（まだ折返し地点くらいです。）

体重の推移や、やったことについて今後書き起こしていきたいと思います。

ダイエットのウエイトは食事８割、運動２割

食事＞＞＞＞運動　の法則

ダイエットで重要なのは食事８割、運動２割と言われています。

一般的にダイエットとは脂肪を落とすことを目的としているわけですが、脂肪１ｋｇは7,000kcalに相当します。

これを脂肪燃焼効果のある有酸素運動で行おうとすると、ランニングなら１００ｋｍに相当します。痩せたいって思ってる人にしてみると途方もない距離ですよね。

ちなみに計算すればわかりますが、１ｋｍのランニングで70kcalの消費です。ウォーキングはさらに消費カロリーが半分程度になりますので。。。。いくらやってもそれだけでは脂肪はいっこうに減りません。

そこで食事も同時に見直すことになります。人間には基礎代謝というものがあり、これは普段の生活の中だけで消費するカロリーのことです。年齢・体重によっても異なります。

基礎代謝基準値と基礎代謝量

	男性			女性（妊婦、授乳婦を除く）
年齢	基礎代謝 基準値 (kcal/kg/日)	基準体重 (kg)	基準体重での 基礎代謝量 (kcal/日)	基礎代謝 基準値 (kcal/kg/日)	基準体重 (kg)	基準体重での 基礎代謝量 (kcal/日)
18〜29	24.0	63.0	1,510	22.1	50.6	1,120
30〜49	22.3	68.5	1,530	21.7	53.0	1,150
50〜69	21.5	65.0	1,400	20.7	53.6	1,110
70以上	21.5	59.7	1,280	20.7	49.0	1,010

厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2010年版）

これを超えないように摂取カロリーを考える、つまり食事を見直すことがダイエットへの近道です。

運動するより食事を見直す方が簡単で効果が大きいですが「太りにくいメニュー」ではなく、カロリーコントロールが大事になります。

仮に、毎日100kcalずつ代謝を上回る摂取量があるとすると、７０日で1kg太る計算です。これってけっこうすぐじゃないですか。

たとえば、100kcalは白米に換算するとご飯茶碗で約3分の１より多いくらい（ご飯茶碗１杯で150ｇ、240kcalくらいです。）。この程度の量のカロリーオーバーだと自覚しないまま続いてしまうことがあります。。

これ、全部自分のことなんですけどね。。。年齢があがるにつれ、運動をしない身で大して食生活を変えてなかったので、じわじわどんどん増量してしまうという。。。

なので、持続可能なダイエットライフにしようと、自分の食生活（＆運動）を見直すことにしたのでした。

鰤の照焼き

冬の鰤はホントに美味い。脂がのりきって、これでもかというくらいに美味い。魚も野菜も果物も旬のものは美味しいうえに安い。日本は四季があるおかげで、さまざまな旬の食べ物が毎月ある、誠にありがたい。

さて鰤の食べ方は、刺身、寿司、塩焼き、しゃぶしゃぶ　も美味いが定食の王道メニュー照焼がはずせない。もっともこれがまた酒にもよく合うので肴仕様の照焼を作ってみた。

鰤の切り身をフライパンで片面３分ずつ中火で焼く。このとき、蓋をして蒸し焼きにする。テフロンのフライパンなら油は無くてもＯＫ。余分な脂（油）が残るのでこれはキッチンペーパー等でキレイにふきとる。そこにタレをいれて再び加熱。鰤の身をひっくり返しながら両面に絡ませ、煮詰まってきて良い感じになったら皿にとって完成。残ったタレを鰤にかけてやる。大根おろしがあれば最高。

照焼のタレの作り方ですが、鳥の照焼と同じです。

辛い＝酒＋醤油

辛甘い＝酒＋醤油＋みりん

甘辛い＝酒＋みりん＋醤油（＋砂糖）

甘い＝みりん＋酒（＋砂糖）＋醤油

この日は辛甘いバージョンでした。

ベースとなるタレが同じでも、食材が違えば全く違う味わいになるので、私の場合は調味料の比率は料理毎に変えるということはあまりしていません。

この考え方は「病気になったバーテンダーの罪ほろぼしレシピ」の著者である藤村公洋 (kurosuguri43) on Twitter　さんを参考にさせていただきました。バーテンダーさんならではの考え方ですよね。

病気になったバーテンダーの罪ほろぼしレシピ

大信州純米吟醸槽場詰め生

肴は小ぶりな金目鯛の煮付け、イカの塩辛、鰤の刺身。野菜はネギのみですね。ふわっとした甘みのある口当たりがいい、ふんわりとした美味しいお酒です。槽場詰め＝ふなばつめ　と読むらしい。酒屋とか飲食店が槽場（酒のもろみを絞って酒を詰めるところ）で瓶に詰めるから槽場詰めというらしです。ごまかしのないフレッシュな酒ってことですなー。飲めばわかります、美味いんですよこれ。

なので、肴も負けないようにこってりした味付けや脂がのったものを用意しました。幸せな晩酌です。

鳥団子とキャベツの味噌鍋

鳥団子×キャベツ×ニラで温まる鍋

疲れがたまってくると、柔らかくて旨みが濃いものが食べたくなります。

というわけで、昨夜は鳥団子の鍋で晩酌。

作り方。鳥団子は、鳥もも挽肉でもいいし胸肉の挽肉でもいいです。ブレンドバージョンが一番美味しいと思いますが。今回はモモの挽肉１８０ｇほど。そこに卵１個と生姜チューブを少し、片栗粉、塩、醤油を入れてよく混ぜます。だいたい菜箸つかってぐるぐるとかき混ぜます。２〜３分、利き手が疲れてくるくらいには少し粘り気が出てきますので、そのあたりでストップ。この量の肉に卵は多すぎなんですが、ふわふわ柔らかバージョンが好きなので、これでよし。レシピとかみると卵は半分くらいになってますね。卵を減らすよりも、肉を増やして調節するといいと思います。今回は一人鍋なのでこんなもんで。

具はキャベツでも白菜でも。キノコを入れても美味しいです。今回はキャベツと豆腐です。一人で食べる時はあまり多くの具材を使わない鍋が多いです。肉or魚＋野菜１〜２種、豆腐くらいな感じ。

今回はキャベツ、豆腐、ニラです。キャベツと豆腐と昆布出汁を鍋にいれて加熱。キャベツに火が通ったら鳥団子を投下、鳥団子の色が変わったら上からニラをのせて３分くらいグツグツやって調味料をいれて味付します。

味付けは味噌、酒、あればピーナツ粉をたっぷり目にいれます。ピーナツ粉は白ごま（すりおろし）でもいいですし、鍋用のゴマタレを入れてもオッケー。こってりバージョンを目指します。これで３〜５分ほど煮たら完成。

鍋からよそったらラー油かけたり、七味かけたりして、ハフハフしながら食べたら最高です。鳥団子と味噌の相性は最高。

酒は冷や、赤白ワインも合います、熱々なのでビールも最高。この日は糖質制限中のため赤ワインにしました。

寒いし、疲れたし、栄養とりたいし、酒も飲みたいしっていう欲望爆発の夜にもってこい。そんな欲望いっぱいで作る料理なんですが、不思議なことに食べるとホッコリしてよく眠れます。

コンビニで可能なダイエットランチ

コンビニダイエットランチ＝スープ＋サラダ

現在ダイエット中（詳細は別エントリーで。）なので、ダイエットメニューを模索しておりましたが、栄養と手間とコストのバランスをもろもろ検討した結果、コンビニを活用しています。

ダイエットランチの方針としては

・低糖質（糖質制限ダイエットをベースにしています。）

・高タンパク（筋肉量を増やしたいので）

・低脂肪（恥ずかしながらシックスパックを目指しています）

です。

これを一日の食事の中で達成しようとしていまして、ランチについては「低糖質かつ低脂肪」が基本。これに野菜を極力取り入れるということにしています。

その結果、最近はヘビーローテーションしているのが以下のメニュー。

・カップスープ

・ハムorツナコーン卵＋野菜サラダ（生姜or青じそノンオイルドレッシング）

栄養成分は以下のとおりです。

・ツナコーンサラダ（104kcal、タンパク質9.1ｇ、脂質4.9g、炭水化物5.9g）

・ごま生姜ノンオイルドレッシング（33kcal、タンパク質1.1g、脂質0.6g、炭水化物5.6g）

・じっくりコトコトサクサクパイスープクリーミーな濃厚きのこポタージュ（128kcal、タンパク質1.5g、脂質5.4g、炭水化物18g）

合計すると、265kcal、タンパク質11.7g、脂質10.9g、炭水化物29.5g　となります。

スーパー糖質制限でやる場合、一食あたりは炭水化物２０ｇ以下が目安ですが、私の場合は朝食はプロテインのみ、あるいはノンオイルの野菜スープのみという感じなのでランチをこれくらいに抑えることができれば合格かなと。。。

炭水化物を削る分、どうしても脂質でバランスを取りたくなるんでしょうか。

タンパク質がものたりない分については、豆乳（調整）で補ったりもしています。これはまた別途語るとして。

昼飯300kcal以下に抑えてて糖質も少ないので、サラダ＋スープでいろいろ品を変えながらローテを組むというパターンは長続き（今のところ２週間くらいですが笑）しそうな感じ。

オススメの組み合わせがありましたら、また語りたいと思います。

鳥の照り焼き

途中までは鳥の塩焼きと同じです。火がはいったところでタレにからませるだけ。完全に火がはいってから、あくまで味付けとしてタレにからめるのがコツです。

タレは気分で配分を調整。

辛い、甘辛い、甘いの３種類があります。調味料は醤油、酒、みりんの３種。

配合は以下のとおり。調味料の順番に量の多少と思ってください。

辛い＝酒＋醤油

辛甘い＝酒＋醤油＋みりん

甘辛い＝酒＋みりん＋醤油

甘い＝みりん＋酒＋醤油

辛い→甘い　の方向によってたれがトロリとしてきます。もも肉みたいな脂が多いのは辛いたれで食べるほうが美味しい気がします。

もっともその日の気分で好きに味付けるのが一番美味しいです。

昨日は運動せず仕事もボチボチだったんで辛口に仕上げました。

写真は鶏肉２８０ｇ。皮が多かったので、長めにローストしたら脂がたっぷりでました。キッチンペーパーで全て吸い取りつつ、仕上げて赤ワインと一緒においしくいただきました。