ダイエット６０日目。減少のペースは相変わらず。。でも筋肉の割合は高くなってきた。
| 日付 | 体重 | 骨格筋率 | 体脂肪率 | 基礎代謝 | |
| 2013/11/16 | 71.2 | 34.4 | 19.5 | ||
| 1日目 | 2013/12/11 | 70.0 | 35.1 | 19.5 | |
| 2日目 | 2013/12/12 | 69.9 | 35.4 | 19.4 | |
| 3日目 | 2013/12/13 | 69.3 | 35.5 | 19.3 | |
| 4日目 | 2013/12/14 | 69.6 | 35.6 | 19.3 | |
| 5日目 | 2013/12/15 | 69.0 | 34.8 | 19.2 | |
| 6日目 | 2013/12/16 | 69.2 | 35.3 | 19.2 | 1,620 |
| 7日目 | 2013/12/17 | 69.4 | 35.8 | 19.2 | 1,627 |
| 8日目 | 2013/12/18 | 68.7 | 35.2 | 19.0 | 1,612 |
| 9日目 | 2013/12/19 | 68.4 | 35.9 | 18.7 | 1,612 |
| 10日目 | 2013/12/20 | 68.9 | 35.5 | 19.0 | 1,617 |
| 11日目 | 2013/12/21 | 68.5 | 35.6 | 18.9 | 1,613 |
| 12日目 | 2013/12/22 | 68.2 | 35.2 | 18.8 | 1,604 |
| 13日目 | 2013/12/23 | 68.1 | 35.1 | 18.7 | 1,602 |
| 14日目 | 2013/12/24 | 67.7 | 35.5 | 18.5 | 1,598 |
| 15日目 | 2013/12/25 | 67.8 | 35.3 | 18.5 | 1,599 |
| 16日目 | 2013/12/26 | 68.2 | 35.4 | 18.7 | 1,605 |
| 17日目 | 2013/12/27 | 68.3 | 35.6 | 18.8 | 1,608 |
| 18日目 | 2013/12/28 | 68.3 | 36.1 | 18.6 | 1,611 |
| 19日目 | 2013/12/29 | 67.8 | 36.1 | 18.4 | 1,604 |
| 20日目 | 2013/12/30 | 68.1 | 35.8 | 18.6 | 1,606 |
| 21日目 | 2013/12/31 | 68.6 | 36.5 | 18.5 | 1,619 |
| 22日目 | 2014/1/1 | ||||
| 23日目 | 2014/1/2 | ||||
| 24日目 | 2014/1/3 | ||||
| 25日目 | 2014/1/4 | ||||
| 26日目 | 2014/1/5 | 68.4 | 35.7 | 18.8 | 1610 |
| 27日目 | 2014/1/6 | 68.1 | 35.6 | 18.7 | 1605 |
| 28日目 | 2014/1/7 | 68.1 | 36.0 | 18.6 | 1608 |
| 29日目 | 2014/1/8 | 67.9 | 36.0 | 18.5 | 1605 |
| 30日目 | 2014/1/9 | 67.1 | 36.3 | 18.0 | 1594 |
| 31日目 | 2014/1/10 | 66.9 | 36.3 | 18.0 | 1591 |
| 32日目 | 2014/1/11 | 66.9 | 36.3 | 17.9 | 1591 |
| 33日目 | 2014/1/12 | 66.2 | 35.6 | 17.7 | 1576 |
| 34日目 | 2014/1/13 | 66.4 | 36.4 | 17.6 | 1578 |
| 35日目 | 2014/1/14 | 66.5 | 36.5 | 17.7 | 1586 |
| 36日目 | 2014/1/15 | 66.3 | 36.5 | 17.6 | 1583 |
| 37日目 | 2014/1/16 | 66.5 | 36.8 | 17.6 | 1588 |
| 38日目 | 2014/1/17 | 67.2 | 36.8 | 17.9 | 1599 |
| 39日目 | 2014/1/18 | 67.3 | 36.8 | 17.9 | 1601 |
| 40日目 | 2014/1/19 | 66.5 | 36.6 | 17.7 | 1587 |
| 41日目 | 2014/1/20 | 66.5 | 36.8 | 17.6 | 1588 |
| 42日目 | 2014/1/21 | 66.6 | 37.5 | 17.2 | 1595 |
| 43日目 | 2014/1/22 | 66.8 | 36.8 | 17.7 | 1598 |
| 44日目 | 2014/1/23 | 66.3 | 36.5 | 17.7 | 1583 |
| 45日目 | 2014/1/24 | 65.8 | 36.9 | 17.3 | 1578 |
| 46日目 | 2014/1/25 | 65.6 | 36.8 | 17.2 | 1574 |
| 47日目 | 2014/1/26 | 65.9 | 36.4 | 17.5 | 1576 |
| 48日目 | 2014/1/27 | 65.9 | 36.5 | 17.2 | 1582 |
| 49日目 | 2014/1/28 | 66.0 | 37.1 | 17.3 | 1582 |
| 50日目 | 2014/1/29 | 66.1 | 37.5 | 17.1 | 1586 |
| 51日目 | 2014/1/30 | 65.0 | 37.2 | 16.8 | 1567 |
| 52日目 | 2014/1/31 | 65.1 | 37.0 | 17.0 | 1567 |
| 53日目 | 2014/2/1 | 65.7 | 36.9 | 17.2 | 1576 |
| 54日目 | 2014/2/2 | 64.8 | 37.3 | 16.7 | 1565 |
| 55日目 | 2014/2/3 | 65.1 | 36.9 | 17.0 | 1567 |
| 56日目 | 2014/2/4 | 65.1 | 37.2 | 16.9 | 1569 |
| 57日目 | 2014/2/5 | 65.1 | 37.2 | 16.9 | 1568 |
| 58日目 | 2014/2/6 | 64.6 | 37.5 | 16.6 | 1562 |
| 59日目 | 2014/2/7 | 64.8 | 37.3 | 16.7 | 1565 |
| 60日目 | 2014/2/8 |
停滞期を抜けても減少ペースはあまり芳しくない
開始時から体重マイナス6.4ｋｇ、体脂肪率マイナス2.8％と減少はしているんですがペースはご覧のとおり。。。それでも17％を切ったので一安心。いままでは停滞期くらいでダイエットストップして調整してたので未経験の領域まで減ってきました。
このあたりから体型としては痩せている感じになってきました。顔もシュッとした感じになってきて、走る人の体つきに見えるようになってきたような。
１０年以上前若かりし頃はかなり痩せていたんですが、筋肉がなくてガリガリだったんで、今回のように脂肪と筋肉のバランスがとれた身体になってくるというのは嬉しいですね。ただ、見た目的なところでいうとお腹の周り特におへそ周りは肉がまだ手でつまめるので、全然まだまだだなと。何とかここを落としたいと気持ちを新たにしています。
ジョギングの強度をさらにあげました。そして走ることが楽しくなってきました。
トレッドミルで走るようになってから、膝への負担がかなり軽減されてきたので距離を時間を延ばすことに。平均して８ｋｍほどを平日３日ほど走り、週末１日だけですが外を１４ｋｍ走りました。ハーフマラソンくらいならいけそうなことにびっくり。始めた当初は１ｋｍ走るまでもなく息が切れて歩いていたのに、人間の身体の成長力はたいしたものです。これまで運動経験ゼロでアラフォーの入り口にたった自分ですら成長できるのかと、かなり楽しくなってきました。頑張ってよかった。
目標とする体脂肪率までのペースは明らかに遅くなっているので、このまま走る強度を上げて脂肪燃焼のペースアップさせていきたいところです。
膝のケアとしてアイシングをするようにしています。
このごろ、走ることに興味がでてきて何とかもっと長距離を走りたいなーとかタイムをよくしたいなーとか大会に出たいなとか考えるようになってきました。そこで特に屋外を長距離走った時のためにアイシング用の道具を購入。１４ｋｍ走ったときには帰宅してすぐ冷やすと翌日以降の膝の感じが全然違いました。ちなみにジムではシャワーで数分の間アイシングをおこなっています。
MIZUNO(ミズノ) アイシングバッグ (Mサイズ) 2ZA2610
- 出版社/メーカー: MIZUNO(ミズノ)
- 発売日: 2013/04/26
- メディア: スポーツ用品
- この商品を含むブログを見る
MIZUNO(ミズノ) アイシングサポーター (肘・膝兼用) 2ZA2510
- 出版社/メーカー: MIZUNO(ミズノ)
- 発売日: 2013/04/26
- メディア: スポーツ用品
- この商品を含むブログを見る
出張のため計測できない日も
５９日目から出張にでていたせいで、６０日目は計測できず。また雪に閉じ込められていましたので運動もできずという残念な結果に。しかも２日にわたってお酒飲む席がありましたので、気をつけて食事したものの減少するわけもなく維持で精一杯というありさまでした。これからもまだまだ飲み会がちょくちょく入ったり（自分が誘ってしまうのもあるのですが）、３月は人事異動の関係で歓送迎会があるなどカロリーコントロールしづらい日がでてくるのはわかってますので、せめて運動のできない日を減らせるように努力していきたいと思います。
しんどさに負けない。毎日の習慣にすることで乗り越える。
体脂肪率も体重も地味に落ちていってるので、毎日この表を見ながら自分のやってることが間違ってないはずですが、同じことだけをやっていてもさらなる結果は出ないのではという思うこともあります。もっと脂肪燃焼の効果をアップさせられる方法はないかとか試したくなってしまうんですよね。でも、長期戦なのでやりすぎはＮＧ。身体をこわして休養するハメになったら絶対達成できないので、あと４０日間ですが地味でもやるべきことをコツコツと積み重ねていこうと思います。
ファイトケミカルスープ
フィトケミカルを含むスープ
身体に重要な栄養素で野菜や豆類からとれるもののことをフィトケミカルというそうで、抗酸化作用があるとのこと。 「タニタ：ファイトケミカルとは何の成分でしょうか？」
抗酸化作用→老化防止（肌や内臓含め）
という効能があるらしいです。
私の場合、ジョギングや飲酒は間違い無く活性化酸素を増やしているので、これに対応するように抗酸化力を高めたいところ。というわけで手軽に作れるこのスープを飲み始めました。
ファイトケミカルスープの作り方
これ作り方もめちゃめちゃ簡単で、味付けのバリエーションがあるのですが、まずは基本のレシピから。
・ニンジン
・キャベツ
・タマネギ
・カボチャ
分量は各１００ｇほど。材料をみじん切りにして、１リットルの水を加えて３０分ほど煮込んだら完成。この段階では味付け無し。ものすごく簡単です。
ファイトケミカルスープの食べ方
素材の味がそのままでていてほんのり甘いのでこれだけでも美味しいですが、もっと食べるスープにしたければ塩や黒こしょうで味を付けるのもよし、味噌や豆乳を足してもよし、鶏肉（胸肉、もも肉）を一口大に切ってトマトホール缶をいれて煮込んでもよし、といったところでしょうか。
私の場合、この分量なら１週間分なので冷やしておいて都度レンジで温めて食べてます。朝食にも夕食のシメのスープにも最適なのでオススメです。
ヘルシーな豚丼（ゴボウと豚肉の甘辛煮丼）
米国産輸入牛の禁止があってから牛丼チェーン店の定番メニューだった豚丼。その後、牛肉の輸入再開があったこともあり、今ではメニューからも消えたりしているらしいですが、たまに食べたくなるので作ることがあります。
私が作る豚丼は松屋風（記憶が確かなら。。。）でして、ゴボウと豚肉を使ってつくります。ジャンクなイメージの丼ものですが、ゴボウたっぷりにすることで食物繊維豊富だし、豚肉はビタミン豊富だしってことでなかなかヘルシーな一品に。ご飯は茶碗一杯程度と少なめにして、香の物（写真はいただき物のタクアン、自家製のキュウリとニンジンのピクルス）を増やすとなおさっぱりといただけます。
豚丼（ゴボウと豚肉の甘辛煮丼）作り方
ごぼうはタワシかスポンジで泥を落として、ささがきにします。ピーラーで薄くささがき（もどき）を作ります。ゴボウのごりごりした歯ごたえを残したい人は包丁でささがきを作るとよいです。
豚肉は脂がはいった方がいいのですが、豚バラだとこってりするので薄切りロースかしゃぶしゃぶ用でも。写真はコマ肉（いろんな部位がはいるので好き）を使ってます。
鍋に昆布出汁１００〜２００ＣＣ（適当でＯＫ）、醤油、みりん、酒、砂糖（甘さの味付けはお好みで）をいれて煮立ったらゴボウをいれます。ゴボウに火がはいったら豚肉をいれて、アクを取って照りがでるように煮詰めたら完成。ご飯をよそって上からかけていただきます。お好みで七味（写真は善光寺七味）を降っても美味いです。
鮪の中落ちとすき身の丼
鮪は赤身も脂身の部分も美味しいので両方いれて丼物にしました。
・すき身→皮に残った脂を含んだ身
・中落ち→骨と骨の間の身（ほぼ赤身）
どちらにも美味しさがありまして、酒の肴にもめっぽう美味いですよね。（というわけで酒を冷酒で１合。）少なめのご飯（冷や飯でも美味しい）に身をたっぷり乗せて、万能ネギを降ってワサビを添えて完成。醤油をたらしていただきます。料理時間１分で超簡単で抜群に美味いです。
ダイエット５０日目。停滞期脱出！体重はマイナス5.1ｋｇ、体脂肪率マイナス2.4％。
| 日付 | 体重 | 骨格筋率 | 体脂肪率 | 基礎代謝 | |
| 2013/11/16 | 71.2 | 34.4 | 19.5 | ||
| 1日目 | 2013/12/11 | 70.0 | 35.1 | 19.5 | |
| 2日目 | 2013/12/12 | 69.9 | 35.4 | 19.4 | |
| 3日目 | 2013/12/13 | 69.3 | 35.5 | 19.3 | |
| 4日目 | 2013/12/14 | 69.6 | 35.6 | 19.3 | |
| 5日目 | 2013/12/15 | 69.0 | 34.8 | 19.2 | |
| 6日目 | 2013/12/16 | 69.2 | 35.3 | 19.2 | 1,620 |
| 7日目 | 2013/12/17 | 69.4 | 35.8 | 19.2 | 1,627 |
| 8日目 | 2013/12/18 | 68.7 | 35.2 | 19.0 | 1,612 |
| 9日目 | 2013/12/19 | 68.4 | 35.9 | 18.7 | 1,612 |
| 10日目 | 2013/12/20 | 68.9 | 35.5 | 19.0 | 1,617 |
| 11日目 | 2013/12/21 | 68.5 | 35.6 | 18.9 | 1,613 |
| 12日目 | 2013/12/22 | 68.2 | 35.2 | 18.8 | 1,604 |
| 13日目 | 2013/12/23 | 68.1 | 35.1 | 18.7 | 1,602 |
| 14日目 | 2013/12/24 | 67.7 | 35.5 | 18.5 | 1,598 |
| 15日目 | 2013/12/25 | 67.8 | 35.3 | 18.5 | 1,599 |
| 16日目 | 2013/12/26 | 68.2 | 35.4 | 18.7 | 1,605 |
| 17日目 | 2013/12/27 | 68.3 | 35.6 | 18.8 | 1,608 |
| 18日目 | 2013/12/28 | 68.3 | 36.1 | 18.6 | 1,611 |
| 19日目 | 2013/12/29 | 67.8 | 36.1 | 18.4 | 1,604 |
| 20日目 | 2013/12/30 | 68.1 | 35.8 | 18.6 | 1,606 |
| 21日目 | 2013/12/31 | 68.6 | 36.5 | 18.5 | 1,619 |
| 22日目 | 2014/1/1 | ||||
| 23日目 | 2014/1/2 | ||||
| 24日目 | 2014/1/3 | ||||
| 25日目 | 2014/1/4 | ||||
| 26日目 | 2014/1/5 | 68.4 | 35.7 | 18.8 | 1610 |
| 27日目 | 2014/1/6 | 68.1 | 35.6 | 18.7 | 1605 |
| 28日目 | 2014/1/7 | 68.1 | 36.0 | 18.6 | 1608 |
| 29日目 | 2014/1/8 | 67.9 | 36.0 | 18.5 | 1605 |
| 30日目 | 2014/1/9 | 67.1 | 36.3 | 18.0 | 1594 |
| 31日目 | 2014/1/10 | 66.9 | 36.3 | 18.0 | 1591 |
| 32日目 | 2014/1/11 | 66.9 | 36.3 | 17.9 | 1591 |
| 33日目 | 2014/1/12 | 66.2 | 35.6 | 17.7 | 1576 |
| 34日目 | 2014/1/13 | 66.4 | 36.4 | 17.6 | 1578 |
| 35日目 | 2014/1/14 | 66.5 | 36.5 | 17.7 | 1586 |
| 36日目 | 2014/1/15 | 66.3 | 36.5 | 17.6 | 1583 |
| 37日目 | 2014/1/16 | 66.5 | 36.8 | 17.6 | 1588 |
| 38日目 | 2014/1/17 | 67.2 | 36.8 | 17.9 | 1599 |
| 39日目 | 2014/1/18 | 67.3 | 36.8 | 17.9 | 1601 |
| 40日目 | 2014/1/19 | 66.5 | 36.6 | 17.7 | 1587 |
| 41日目 | 2014/1/20 | 66.5 | 36.8 | 17.6 | 1588 |
| 42日目 | 2014/1/21 | 66.6 | 37.5 | 17.2 | 1595 |
| 43日目 | 2014/1/22 | 66.8 | 36.8 | 17.7 | 1598 |
| 44日目 | 2014/1/23 | 66.3 | 36.5 | 17.7 | 1583 |
| 45日目 | 2014/1/24 | 65.8 | 36.9 | 17.3 | 1578 |
| 46日目 | 2014/1/25 | 65.6 | 36.8 | 17.2 | 1574 |
| 47日目 | 2014/1/26 | 65.9 | 36.4 | 17.5 | 1576 |
| 48日目 | 2014/1/27 | 65.9 | 36.5 | 17.2 | 1582 |
| 49日目 | 2014/1/28 | 66.0 | 37.1 | 17.3 | 1582 |
| 50日目 | 2014/1/29 | 66.1 | 37.5 | 17.1 | 1586 |
停滞期を脱出
４３日目以降にガクっと体重・体脂肪率共に落ちました。このあたりが停滞期の脱出時期だったようです。となるとこの場合、停滞していたのは正味１０日間くらいですね。これくらいの期間でもけっこう心理的には不安だったりイライラしたりもしましたので、３０日とか長期に渡ってたらどうなるやら。。。いずれは終わるとはいえ、早めに脱出できてよかった。
停滞期脱出メニュー
食事量はやや減らすとはいえ栄養素はこれまで以上に摂取したかったので、とにかく野菜を食べるようにしました。具体的には冷凍ブロッコリーです。
西友とかスーパーの冷凍食品安売りの時にまとめて買ったり、近所のセブンイレブンの１００円サイズのものを買ったりして、ほとんど毎日食べてました。
栄養価が高く特にビタミンＣが豊富ということで「疲労回復、かぜの予防、ガン予防、老化防止」に効果があるとのこと。風邪が流行る時期でもあるので、風邪対策にもいいですね。
レンジで解凍してすぐに食べられるので前菜にぴったり。そのままでもいいですし、塩をふるとか、かつおぶし＆醤油とか、オリーブオイル少量＆塩とか、胡麻だれも合いますね。いろんな食べ方ができるので重宝してます。
あとは、昼食に必ず生野菜のサラダを食べるようにしました。通勤途中にセブンイレブンで毎回購入。「ツナとコーンのサラダ」「生野菜のサラダ」「ハムとポテトの生野菜サラダ」のローテで、別売りのノンオイルドレッシング（青じそor生姜）でいただいてます。あとは麺の無いスープ類とジムに行く前に調整豆乳を取るっていう感じが昼食メニューです。全体的にカロリー控えめですが、しっかり歯ごたえがあるものを選んでいるせいか、満足感がありグッドです。
こういった食品で栄養素を満たしていたのでサプリは飲んでいませんでした。身体のほうで栄養素（カロリーではなく）が満たされてくれば自然に脱出できるのかもしれません。
ジョギングの強度をあげました。
休息あけはやる気がありすぎて、思わず路面を１１ｋｍ走ってしまいました。それでも膝も何ともなかったので休みのおかげかなと。ただこれを毎日ってのはまた膝をやってしまいそうだったので、ジムでトレッドミルを使用することにしました。これなら膝への負担は減らせるはず。それでトレッドミルで走り込むようになったところ、見込んだとおり膝への負担はだいぶ楽に。その分、距離を増やすことができそれまでのジョギング距離4.5kmから6kmくらいまで伸ばすことができました。距離が伸びればその分、消費カロリーも増えるのでいいことづくめです。
先はまだまだ長い
計画に対して、進捗が遅いのが気になってきました。これでは目標期間内に達成は困難。運動の強度をあげつつ、食事にもこれまで以上に気をつけていくしかありません。
ただし、開始当初と比べて体型は目に見えて変わってきました。顔とお腹周りがすっきりしてきて「あ、痩せたな」ってはっきりわかるくらい。
そっちもモチベーションにして、のこり折返しの５０日間を頑張りたいと思います！
ダイエット４０日目。いよいよ停滞期突入。
| 日付 | 体重 | 骨格筋率 | 体脂肪率 | 基礎代謝 | |
| 2013/11/16 | 71.2 | 34.4 | 19.5 | ||
| 1日目 | 2013/12/11 | 70.0 | 35.1 | 19.5 | |
| 2日目 | 2013/12/12 | 69.9 | 35.4 | 19.4 | |
| 3日目 | 2013/12/13 | 69.3 | 35.5 | 19.3 | |
| 4日目 | 2013/12/14 | 69.6 | 35.6 | 19.3 | |
| 5日目 | 2013/12/15 | 69.0 | 34.8 | 19.2 | |
| 6日目 | 2013/12/16 | 69.2 | 35.3 | 19.2 | 1,620 |
| 7日目 | 2013/12/17 | 69.4 | 35.8 | 19.2 | 1,627 |
| 8日目 | 2013/12/18 | 68.7 | 35.2 | 19.0 | 1,612 |
| 9日目 | 2013/12/19 | 68.4 | 35.9 | 18.7 | 1,612 |
| 10日目 | 2013/12/20 | 68.9 | 35.5 | 19.0 | 1,617 |
| 11日目 | 2013/12/21 | 68.5 | 35.6 | 18.9 | 1,613 |
| 12日目 | 2013/12/22 | 68.2 | 35.2 | 18.8 | 1,604 |
| 13日目 | 2013/12/23 | 68.1 | 35.1 | 18.7 | 1,602 |
| 14日目 | 2013/12/24 | 67.7 | 35.5 | 18.5 | 1,598 |
| 15日目 | 2013/12/25 | 67.8 | 35.3 | 18.5 | 1,599 |
| 16日目 | 2013/12/26 | 68.2 | 35.4 | 18.7 | 1,605 |
| 17日目 | 2013/12/27 | 68.3 | 35.6 | 18.8 | 1,608 |
| 18日目 | 2013/12/28 | 68.3 | 36.1 | 18.6 | 1,611 |
| 19日目 | 2013/12/29 | 67.8 | 36.1 | 18.4 | 1,604 |
| 20日目 | 2013/12/30 | 68.1 | 35.8 | 18.6 | 1,606 |
| 21日目 | 2013/12/31 | 68.6 | 36.5 | 18.5 | 1,619 |
| 22日目 | 2014/1/1 | ||||
| 23日目 | 2014/1/2 | ||||
| 24日目 | 2014/1/3 | ||||
| 25日目 | 2014/1/4 | ||||
| 26日目 | 2014/1/5 | 68.4 | 35.7 | 18.8 | 1610 |
| 27日目 | 2014/1/6 | 68.1 | 35.6 | 18.7 | 1605 |
| 28日目 | 2014/1/7 | 68.1 | 36.0 | 18.6 | 1608 |
| 29日目 | 2014/1/8 | 67.9 | 36.0 | 18.5 | 1605 |
| 30日目 | 2014/1/9 | 67.1 | 36.3 | 18.0 | 1594 |
| 31日目 | 2014/1/10 | 66.9 | 36.3 | 18.0 | 1591 |
| 32日目 | 2014/1/11 | 66.9 | 36.3 | 17.9 | 1591 |
| 33日目 | 2014/1/12 | 66.2 | 35.6 | 17.7 | 1576 |
| 34日目 | 2014/1/13 | 66.4 | 36.4 | 17.6 | 1578 |
| 35日目 | 2014/1/14 | 66.5 | 36.5 | 17.7 | 1586 |
| 36日目 | 2014/1/15 | 66.3 | 36.5 | 17.6 | 1583 |
| 37日目 | 2014/1/16 | 66.5 | 36.8 | 17.6 | 1588 |
| 38日目 | 2014/1/17 | 67.2 | 36.8 | 17.9 | 1599 |
| 39日目 | 2014/1/18 | 67.3 | 36.8 | 17.9 | 1601 |
| 40日目 | 2014/1/19 | 66.5 | 36.6 | 17.7 | 1587 |
停滞期はガマンのしどころ
ダイエット開始時点から３０日目時点まででマイナス4.1kg、ここからなかなか体重が落ちなくなってきました。もっともわずかずつですが体脂肪率は低下してきているので、筋トレの負荷をあげたことが効果でているのかもといえなくもないですが。
一般的には、元の体重の５％くらいが減少したところで停滞期に突入するらしいです。これは人間の身体の「恒常性＝ホメオスタシス」というらしく、環境の変化に身体の機能を調整しようとしておこるものだそうです。
身体にしてみれば、これまでは蓄積した脂肪をつかってやりくりしてたけど、貯蓄を切り崩しているようなものなので、日々の食事からの吸収率を上げつつ消費エネルギーを抑えることでこれ以上の体重減少を避けようとしてくれているわけです。仕事できるコですわ、本当に。
で、この停滞期に心が折れやすいらしいです。運動してるし食事も節制してたら、ここまでダイエット出来たんだし満足していいんじゃない？って思ったとしても不思議じゃないですよね。
私も以前ダイエットしたときはだいたいこの辺りでダイエットをストップしていました。目標があいまいなままスタートしてたので、この辺りで目に見えて改善はされていますからもういいかってなりがちだったんですよね。それでも十分なんですが、今回は少し厳しい目標を明らかに設定しているのでそのゴールまでは到達したいと思いますので、この停滞期をクリアして突き進みたいと思っています。停滞期の終わりは早くて数日から長くて１ヶ月ほどらしい。１ヶ月！？ってだいぶ長いんですけど。。。こればっかりは自分でコントロールできないので仕方ない。KAZUさんは停滞期脱出にはサプリがいいって言ってますので長引きそうならサプリ摂取しようか。。。
膝に違和感を感じる
これまで比較的順調にジョギングできてきたんですが、左の膝に違和感を感じるようになりました。負担が大きい公道（の歩道）でのジョギングばかりしてきたせいか、膝の筋肉がまだ足りてないせいか、その両方か（おそらく両方。）わかりませんが痛みを感じる手前なところまできてました。膝を壊しちゃ何もならないので、ここは少しまとめて休みをいれるかーって具合で34日目から38日目まで５日間は走っていません。
その間は、筋トレとストレッチのみにしていました。この期間は走れないストレスと、停滞期によって落ちていかないストレスがけっこうありましたねー。長距離こなせるようになるためにも下半身の筋トレが必要ってのを感じ、あらためて本を読み返したり。
停滞期脱出のためいろいろ辛抱
休養日をいれているので食事もそれなりに減らしたりしつつ、停滞期から脱出できるのを待つという形になりました。早く思いっきり走れるようになって体脂肪もガツンと落とせる日がくることを目指して、ここはガマンだー。
豚肉のつみれバージョンの常夜鍋
酒の肴にもってこいの男鍋
宵の口から食べてもその美味しさに夜中まで食べてしまうことから「常夜鍋」と言われるとか、毎晩食べても飽きないからとか、諸説あるようですが「ほうれん草と豚肉」を使った鍋のことです。
具材はあまり種類を入れずに煮ては食べるのがいいらしいですが、私の場合はもやしが好きなのでトッピング。
通常はバラ肉とかもも肉をいれてしゃぶしゃぶ風にするんですが、もっちりとした団子が食べたい気分だったので、豚のつみれにしてみました。
常夜鍋（豚のつみれバージョン）の作り方
ほうれん草はさっと下ゆでして冷水でしめた後にざくざく切っておきます。
次に、豚のつみれは、豚の挽肉３００ｇに塩少々、片栗粉小さじ２、酒小さじ１、おろし生姜小さじ１、醤油少々をいれて粘りがでるまでこねておきます。
鍋には水をはって昆布出汁をひき、酒をいれます。酒と水は３：７〜４：６くらいがいいらしいですが、なければ少量でもかまいません。
煮たってきたら豚のつみれを入れて日が通ってきたら、ほうれん草ともやしを入れて火が通ったら完成。
つけるタレは
・醤油＋レモン
・ポン酢
なんかが美味しいですね。大根おろしやもみじおろしもお好みでアリかと。私の今夜はゆずポン酢でいただきました。
ダイエット30日目。体重はマイナス4.0kg、体脂肪率マイナス１．５％。ゆっくりとしたペース相変わらず。
| 日付 | 体重 | 骨格筋率 | 体脂肪率 | 基礎代謝 | |
| 2013/11/16 | 71.2 | 34.4 | 19.5 | ||
| 1日目 | 2013/12/11 | 70.0 | 35.1 | 19.5 | |
| 2日目 | 2013/12/12 | 69.9 | 35.4 | 19.4 | |
| 3日目 | 2013/12/13 | 69.3 | 35.5 | 19.3 | |
| 4日目 | 2013/12/14 | 69.6 | 35.6 | 19.3 | |
| 5日目 | 2013/12/15 | 69.0 | 34.8 | 19.2 | |
| 6日目 | 2013/12/16 | 69.2 | 35.3 | 19.2 | 1,620 |
| 7日目 | 2013/12/17 | 69.4 | 35.8 | 19.2 | 1,627 |
| 8日目 | 2013/12/18 | 68.7 | 35.2 | 19.0 | 1,612 |
| 9日目 | 2013/12/19 | 68.4 | 35.9 | 18.7 | 1,612 |
| 10日目 | 2013/12/20 | 68.9 | 35.5 | 19.0 | 1,617 |
| 11日目 | 2013/12/21 | 68.5 | 35.6 | 18.9 | 1,613 |
| 12日目 | 2013/12/22 | 68.2 | 35.2 | 18.8 | 1,604 |
| 13日目 | 2013/12/23 | 68.1 | 35.1 | 18.7 | 1,602 |
| 14日目 | 2013/12/24 | 67.7 | 35.5 | 18.5 | 1,598 |
| 15日目 | 2013/12/25 | 67.8 | 35.3 | 18.5 | 1,599 |
| 16日目 | 2013/12/26 | 68.2 | 35.4 | 18.7 | 1,605 |
| 17日目 | 2013/12/27 | 68.3 | 35.6 | 18.8 | 1,608 |
| 18日目 | 2013/12/28 | 68.3 | 36.1 | 18.6 | 1,611 |
| 19日目 | 2013/12/29 | 67.8 | 36.1 | 18.4 | 1,604 |
| 20日目 | 2013/12/30 | 68.1 | 35.8 | 18.6 | 1,606 |
| 21日目 | 2013/12/31 | 68.6 | 36.5 | 18.5 | 1,619 |
| 22日目 | 2014/1/1 | ||||
| 23日目 | 2014/1/2 | ||||
| 24日目 | 2014/1/3 | ||||
| 25日目 | 2014/1/4 | ||||
| 26日目 | 2014/1/5 | 68.4 | 35.7 | 18.8 | 1610 |
| 27日目 | 2014/1/6 | 68.1 | 35.6 | 18.7 | 1605 |
| 28日目 | 2014/1/7 | 68.1 | 36.0 | 18.6 | 1608 |
| 29日目 | 2014/1/8 | 67.9 | 36.0 | 18.5 | 1605 |
| 30日目 | 2014/1/9 | 67.1 | 36.3 | 18.0 | 1594 |
すいません。。。やる気が無いわけじゃないんですが、ついついイベントごとに毎回飲んで食べてるせいかあまり減っていきません。減りつつあったのに戻したりとかしてるからタチが悪いですよね。それでも挫折せずに続けている自分を褒めながら前に進んでいます。
年末年始もジョギングは継続
正月は帰省していたので計測できず。ただ有酸素運動は継続してまして、４ｋｍほどですが元旦から走りました。それでも親戚で集まって新年会があったり、地元友達と焼肉行ったりで消化よりも摂取の方が上回ったような。。。
一進一退な感じでしたが、30日目にガクッと体重・体脂肪的に落ちています。うーん停滞期だったのかしら。
運動量を増やしました
ジョギングの距離を徐々にのばして５ｋｍ弱くらいを３日くらい走って１日休むくらいのペースに。ただこの頃から、やや膝に違和感を感じるようになってきました。これ、筋肉痛ってことでいいのだろうか。。。まさかこのまま走ると膝壊してしまうのでは。。。という思いにかられ、膝の負担を減らすべくアイテムの購入をおこないました。
ジョギングシューズ購入
これまでは靴の量販店で購入したReebokのシューズを使用していたんですが、ジョギングビギナーには絶対オススメという評判を参考にしてassicsのゲルカヤノを買いました。
![[アシックス] asics GEL-KAYANO 20-SW TJG925 9001 (ブラック/ホワイト/25.5)](http://ecx.images-amazon.com/images/I/51GXFcHhFRL._SL160_.jpg "[アシックス] asics GEL-KAYANO 20-SW TJG925 9001 (ブラック/ホワイト/25.5)")
[アシックス] asics GEL-KAYANO 20-SW TJG925 9001 (ブラック/ホワイト/25.5)
- 出版社/メーカー: asics(アシックス)
- メディア: ウェア&シューズ
- この商品を含むブログを見る
新年の初売りのせいなのか、実家の近所のスポーツ用品店で定価からだいぶ割り引いて購入できました。
で、早速履いて走ってみるとけっこう違う！走って着地した時の衝撃が弱い感じがします。これなら走る頻度と距離を増やしても何とかなるかも。
スポーツウェア（タイツ）購入
ワコールのCW-Xがいいらしい。なんせイチローが使ってるくらいだから。というミーハーなノリで購入。いやでも実際コンセプトからして、惹かれるものがあったんです。
(シーダブリューエックス)CW-X ワコール| エキスパートモデル（ロング） メンズ HXO509 BL M
- 出版社/メーカー: CW-X(シーダブリューエックス)
- 発売日: 2011/03/22
- メディア: ウェア&シューズ
- 購入: 1人 クリック: 3回
- この商品を含むブログを見る
CW-Xの優れているところは「関節を守る＝テーピングの原理」と「動き安くする＝スムースの原理」で作られているところです。ぼくの場合は当然テーピング優先なので、ジョギング時に膝を守ってもらえるモデルということで、エキスパートモデルを選択しました。これも着用してみるとわかるんですが、ホントに膝を守ってくれる感じがして、実際走ってみると膝の負担がかなり軽減されているのがわかります。買ってよかった。ちなみにほぼ定価での購入なので、当初は負担に感じたんですが毎日のように着用するならコスパはよいと思いました。
試行錯誤しつつも徐々に成果が見え始めている
毎日、体重計に乗って計測するなかで前日よりも数字が悪いと、すごくガックリきて一日気分が沈んだりもするんですが、不思議と夜になると明日こそは！という闘志がわいてきています。だって数字が開始当初から比べたら着実に落ちてきているのですから、反省は多いけどやってることは間違ったことばかりではないということです。やっちまったことは仕方ないので、次回に引きずらず自分なりの勝ちパターンを作り上げていきたいと思います。体脂肪率も気がつけば１８％まで来ていて開始当初からマイナス1.5％。30代のおっさんにしてはよくやれてると自分を励ましながら、残り70日を頑張ろうと思っております！この調子でガンガンいくぞー！！
チキンステーキwithカレーソース
カレーは大好きです。日本式のルウを使ったカレーライスは王道の美味しさがあるし、蕎麦屋のカレーも出汁がきいてて懐かしい食べ飽きない味が好きだし、インドのスパイシーなカレーは香りが抜群でおまけに体中が元気になる感じがするのもたまらないし、カレースタンドのカレーは疲れた心も解きほぐしてくれる感じが最高だし、ってわけで全部好きですカレー。
さて、基本的にカレーは炭水化物系との相性が抜群なので、米類や麺類と合わせていただくのですが、肉や魚や野菜の味を引き立てる香辛料としても抜群の輝きを放ちます。
今回は、チキンステーキにカレーソースを合わせるという食べ方。
以前紹介した鶏の塩焼きに、カレーソースを合わせるという超簡単な作り方です。市販のカレー粉を水に溶いて塩少々を入れつつ適度に煮詰めたら完成。
カレーソースの作成時間は１分ほど。。。。
カレー粉はスパイシーなインディアンカレーが美味しいです。疲れてくる週末になると、ついつい辛いモノが食べたくなります。このカレー粉にいきついてからは、我が家の定番になってます。肉も魚介系もこれ一つでいけるんですよねー。
ダイエット２０日目。ジョギング効果でピークからマイナス3.1kg。体脂肪率はマイナス0.9％。
| 日付 | 体重 | 骨格筋率 | 体脂肪率 | 基礎代謝 | |
| 2013/11/16 | 71.2 | 34.4 | 19.5 | ||
| 1日目 | 2013/12/11 | 70.0 | 35.1 | 19.5 | |
| 2日目 | 2013/12/12 | 69.9 | 35.4 | 19.4 | |
| 3日目 | 2013/12/13 | 69.3 | 35.5 | 19.3 | |
| 4日目 | 2013/12/14 | 69.6 | 35.6 | 19.3 | |
| 5日目 | 2013/12/15 | 69.0 | 34.8 | 19.2 | |
| 6日目 | 2013/12/16 | 69.2 | 35.3 | 19.2 | 1,620 |
| 7日目 | 2013/12/17 | 69.4 | 35.8 | 19.2 | 1,627 |
| 8日目 | 2013/12/18 | 68.7 | 35.2 | 19.0 | 1,612 |
| 9日目 | 2013/12/19 | 68.4 | 35.9 | 18.7 | 1,612 |
| 10日目 | 2013/12/20 | 68.9 | 35.5 | 19.0 | 1,617 |
| 11日目 | 2013/12/21 | 68.5 | 35.6 | 18.9 | 1,613 |
| 12日目 | 2013/12/22 | 68.2 | 35.2 | 18.8 | 1,604 |
| 13日目 | 2013/12/23 | 68.1 | 35.1 | 18.7 | 1,602 |
| 14日目 | 2013/12/24 | 67.7 | 35.5 | 18.5 | 1,598 |
| 15日目 | 2013/12/25 | 67.8 | 35.3 | 18.5 | 1,599 |
| 16日目 | 2013/12/26 | 68.2 | 35.4 | 18.7 | 1,605 |
| 17日目 | 2013/12/27 | 68.3 | 35.6 | 18.8 | 1,608 |
| 18日目 | 2013/12/28 | 68.3 | 36.1 | 18.6 | 1,611 |
| 19日目 | 2013/12/29 | 67.8 | 36.1 | 18.4 | 1,604 |
| 20日目 | 2013/12/30 | 68.1 | 35.8 | 18.6 | 1,606 |
ジョギングのおかげもあり着実に減少
忘年会なんかで飲み会が多い季節なんですが、じわじわと体重・体脂肪率が落ちてきました。でも、落ちるスピードはほどほどといった感じ。
飲み会で普通に食べちゃってるせいですかね。ジョギングは２日走り１日休みのペースを維持。朝走っているので、飲み会の翌日はけっこうキツイんですが、逆にジョギングがあるので飲む量を抑えようという気にもなっていて、うまくのりきっていけてます。
膝や腰も今のところは問題無し。
こういう時期に少しずつでも体重が落ちていることを大事にしています。
夕食というか晩酌を考え直す
昼食はある程度は制限できているので問題無いのですが、問題は夕食です。だいたい肉か魚を２００〜３００ｇくらい食べていたんですよね。けっこう脂質もあるわけでして、ジョギングを始めた時期から筋トレにも手をだしていたので蛋白質を摂取しないと、という思いが先行していたようです。たしかに蛋白質は大事ですが脂質を取りすぎてるのではと。
なので肉または魚の量を減らしつつ、大豆蛋白を半分は摂取することにしました。
これまで：鶏モモ肉皮付き３００ｇ
今後 ：鶏モモ肉（皮付き）２００ｇ＋豆腐半丁
ざっくりとした例ですが、イメージ的にはこんな感じで。鶏肉の場合は、皮に油が大量にあるため、できれば皮は取って食べる（鍋とか焼鳥）、または挽肉で鳥団子にして鍋にするとか。いや、これでもストイックなダイエッターからすると甘過ぎとご指摘いただくのはわかってるのですが、なんせ食の楽しみはできるだけ確保したいので、無い知恵を絞っていたわけです。
一応、徐々に落ちてきてるからこういう方向でいっかーみたいな感じです。
筋トレで基礎代謝をアップさせる
食事と有酸素運動（ジョギング）で燃焼させることに加えて、そもそも毎日のカロリー消費のベースとなる基礎代謝をアップさせたいなら、筋肉を増やすことになります。
ぼくは事務仕事がメインのため日常生活ではあまり体を動かす機会がないため、ジムに通って筋トレすることにしました。職場から徒歩５分ほど、自宅まで歩いて３０分くらいにある最寄りのジムにて。
週に２〜３回程度、マシンをつかって３０分〜１時間ほど。ヒョロメタボなので当然筋肉もあまりついてないわけで最初のころは本当に情けなくなるというか、周りの目が気になってなかなか集中できませんでした。だって軽量を必死こいて、ふーふーしながらやってるのって何か残念に見えて。でも筋肉を限界まで追い込まないと、発達してくれないんで必死こいてやりました。だんだんジムに慣れてくると、みんな自分のことで精一杯で誰も他の人のことなんか見ていないことに気づきます、なぜなら自分がそうだから。
このとき、落とし穴があって運動したからご飯が美味しくなっちゃうんですよね。なのでむしろ食べ過ぎて太るとかもありえる。この辺りは慎重に。動いた分は、蛋白質の効率的な摂取を心がけてました。
カロリーセーブしながら、筋肉もつけながら、美味しくやせよう！（けっこう大変）
とはいえ、このペースだと間に合うか不安
悪くないペースかなとは思いますが、１００日で体脂肪率をあと6.6%落とすことを考えると、もっと踏みこんでいく必要がありそう。忘年会の時期を乗り越えたので、ドライブかけて気合いでやせます！
